【乾貨】來自專業健美教練的男生變壯tips

作者:Purplegrape 時間:2018-07-01 15:45:14 標籤: 分類:

今天來和大家分享一篇關於男生怎麼變壯的文章。


文章里的內容全部出自我那從事專業健美的白羊教練,因為他是專門練健美的,還要隔三差五的參加比賽,所以體格是super super壯的那種(つд⊂)


個人覺得普通男生沒必要一定去追求超大塊的肌肉~畢竟我教練這種是去參加專門健美比賽的,參加比賽那些人都是這種胳膊比別人大腿粗,大腿比別人腰粗的。


但素,我還是覺得男生肩膀略微寬一點,看上去會很有安全感(小聲碎碎念)。


說起我認識的男孩子,從一米七四往上到一米九的都有,但有天我那一八幾的老鐵給我發來下圖的時候,我還是很吃鯨!!!!

想把胸前兩坨肉給他挪點(最近我真的想從大C小D變成平胸 我不懂172 106胸為什麼還能那麼…… 這不符合常理 (´_ゝ`)emmm)……


(((゚Д゚;)))!!!!!!

(((゚Д゚;)))怎麼能那麼瘦啊這個人!!!!!!


每次遇到這樣的男生,我都想問……


(((゚д゚≡゚д゚))))實話告訴我!!!你們麻麻是不是不給你們吃飯啊!!!!!啊!!!!!!!

什麼???給飯吃啊???


(((゚Д゚;)))那你們怎麼這麼瘦啊?喵喵喵???【無限循環questioning】


然後我這位老鐵說,他也吃飯啊,就是長不胖,非常苦惱。

(當時看到他消息的我:你可得了吧我又不是沒見過你吃飯那林黛玉的食量……

但我還是接受了他的委託,帶着廣大柴瘦男生想要變彭于晏的心愿,給大家帶來一點乾貨。d (d`・∀・)


我先把大家的身高總和大概估計了一下……

然後匯報了年紀,都是年輕人~

然後教練粗略問了下各位的運動量情況,我這邊的案例是有特地去打球的男生,也有上班工作各種跑的男生……綜合來說運動量都是夠夠的。

得到了平均每人2257.75的熱量(σ′▽‵)′▽‵)σ


如果男生們想自己來算,方法如下:

1.男性BMR測算:66+(13.7×體重KG)+(5×身高CM)-(6.8×年齡)

然後用上面公式計算所得到的數字來乘以你日常的活動水平(Activity level)

基本上是坐着的=BMR×1.2(基本上沒有運動)

輕微活動=BMR×1.375(一周1~3次輕微強度的運動)

中等的活動=BMR×1.55(一周3~5次中等強度運動)

非常活躍=BMR×1.725(一周6~7次高強度運動)

極度活躍=BMR×1.9(每日劇烈運動和重體力工作) 

最後得到的結果單位是千卡。 

舉例:小明(男性)25歲,體重80KG,身高180,一周4次中等強度運動。 [66+(13.7×80)+(5×180)-(6.8×25)]×1.55=2932.6 現在你已經知道維持目前體重你所需的熱量是多少了(例如:小明是2932.6千卡)

2.減脂你需要創造熱量赤字(calorie deficit),通常是低於你維持體重所需的熱量的15~20%即可,這樣所算出熱量我們叫做每日目標攝入熱量。(不推薦你創造過大的熱量赤字,因為你會流失大量的肌肉,通常科學的減脂推薦一周減少1~2磅體重,低於維持體重熱量15~20%,正好滿足這一點。) 我們將維持目前體重所需熱量這個數字乘以0.8或者0.85,這樣你就創造出了能量赤字(例如:小明2932.6×0.85=2492.71),這樣2492.71這個數字就是小明為了減脂目前每日攝入熱量的目標。

 3.然後我們就可以開始計算三大營養元素的比例。 蛋白質提供的熱量是4千卡,碳水化合物每克也是4千卡,脂肪每克則是9千卡。 

保持較小的熱量赤字是為了保護好肌肉最小化的流失(完全不流失是不可能的),足夠的蛋白質同樣也是為了保護肌肉同時是為了最大化肌肉的恢復,足夠的脂肪是為了讓你的荷爾蒙水平、精力、心情等都處於正常的狀態,另外足夠的碳水化合物是為了保持你的訓練在好的狀態。 


如果各位覺得自己算比較麻煩,可以使用免費計算工具:ppp http://www.seanal.com/tools/bodybuilding-macronutrient-calculator.html 


教練也強調了(敲黑板)

如果想要變strong,只攝入比BMR多一點的熱量是不夠的,至少要再多出600


在吃飯的時候,也要注意比例,主食是一定要吃的,再搭配上適當比例的蛋白質和脂肪。碳水化合物,蛋白質,脂肪的比例是6:2:2。


當然,我也很希望教練給的tips能儘快被你們反饋……

(́◉◞౪◟◉‵)……

所以大家不要心急啦喵……慢慢來,至少三個月見效果的。


總結一下,男生們想要變彭于晏余文樂那種身材,一定好好吃飯,主食肉菜每天每餐都要有。再配合上適當的運動,不運動只吃飯的話

……可能會收穫get過早油膩的大肚腩+雙下巴+提前謝頂的可能。


最後附上常見的食物熱量表。(碳水化合物大致包括在主食下,蛋白質包括在肉下,脂肪多為日常食物中自帶的和食用油)

日常食用油我個人比較推薦nature的coconut oil椰子油,健康低脂,家裏日常用椰子油我覺得也很健康。d(`・∀・)b


那就寫到這啦,希望這篇文對大家有幫助,愛你們喲

啾咪(。•ㅅ•。)♡







本文來源:http://mp.weixin.qq.com/s?src=11×tamp=1530431104&ver=971&signature=itXjrbI-hlH4x0AbMs3qnioGSENQyw45Vu1ss7vOId4VfrTULL8YkjY5xx*0Micf-jpCsZ4ipNqL6owp5CfjqY9W-PTlQMSaUXj9dw*Yj7FT2A6pMOkApOaila9aytnT&new=1

  • @- Home | Facebook

    @, Yangmingshan, T\'Ai-Pei, Taiwan. 1999 likes P 116 talking about this P 580 were here. @جOj[Ʒ~Ǩtߩ@]Ʊ浹b  ...

  • Dape TV‏ @Daphni_B

    全套入門瑜伽25式,初學者必備!減肥又健身!每天練一次,要肩頸酸痛全消除!!:

  • What a Girl\'s Facial Expressions Mean - YouTube

    I\'m that girl who\'s really quiet on the inside, so one of the only ways to know what I\'m really thinking is by ...

www.hk123hk.com

Copyright © 2016