【干货】来自专业健美教练的男生变壮tips

作者:Purplegrape 时间:2019-04-03 00:05:14 標籤: 分類:

今天来和大家分享一篇关于男生怎么变壮的文章。


文章里的内容全部出自我那从事专业健美的白羊教练,因为他是专门练健美的,还要隔三差五的参加比赛,所以体格是super super壮的那种(つд⊂)


个人觉得普通男生没必要一定去追求超大块的肌肉~毕竟我教练这种是去参加专门健美比赛的,参加比赛那些人都是这种胳膊比别人大腿粗,大腿比别人腰粗的。


但素,我还是觉得男生肩膀略微宽一点,看上去会很有安全感(小声碎碎念)。


说起我认识的男孩子,从一米七四往上到一米九的都有,但有天我那一八几的老铁给我发来下图的时候,我还是很吃鲸!!!!

想把胸前两坨肉给他挪点(最近我真的想从大C小D变成平胸 我不懂172 106胸为什么还能那么…… 这不符合常理 (´_ゝ`)emmm)……


(((゚Д゚;)))!!!!!!

(((゚Д゚;)))怎么能那么瘦啊这个人!!!!!!


每次遇到这样的男生,我都想问……


(((゚д゚≡゚д゚))))实话告诉我!!!你们麻麻是不是不给你们吃饭啊!!!!!啊!!!!!!!

什么???给饭吃啊???


(((゚Д゚;)))那你们怎么这么瘦啊?喵喵喵???【无限循环questioning】


然后我这位老铁说,他也吃饭啊,就是长不胖,非常苦恼。

(当时看到他消息的我:你可得了吧我又不是没见过你吃饭那林黛玉的食量……

但我还是接受了他的委托,带着广大柴瘦男生想要变彭于晏的心愿,给大家带来一点干货。d (d`・∀・)


我先把大家的身高总和大概估计了一下……

然后汇报了年纪,都是年轻人~

然后教练粗略问了下各位的运动量情况,我这边的案例是有特地去打球的男生,也有上班工作各种跑的男生……综合来说运动量都是够够的。

得到了平均每人2257.75的热量(σ′▽‵)′▽‵)σ


如果男生们想自己来算,方法如下:

1.男性BMR测算:66+(13.7×体重KG)+(5×身高CM)-(6.8×年龄)

然后用上面公式计算所得到的数字来乘以你日常的活动水平(Activity level)

基本上是坐着的=BMR×1.2(基本上没有运动)

轻微活动=BMR×1.375(一周1~3次轻微强度的运动)

中等的活动=BMR×1.55(一周3~5次中等强度运动)

非常活跃=BMR×1.725(一周6~7次高强度运动)

极度活跃=BMR×1.9(每日剧烈运动和重体力工作) 

最后得到的结果单位是千卡。 

举例:小明(男性)25岁,体重80KG,身高180,一周4次中等强度运动。 [66+(13.7×80)+(5×180)-(6.8×25)]×1.55=2932.6 现在你已经知道维持目前体重你所需的热量是多少了(例如:小明是2932.6千卡)

2.减脂你需要创造热量赤字(calorie deficit),通常是低于你维持体重所需的热量的15~20%即可,这样所算出热量我们叫做每日目标摄入热量。(不推荐你创造过大的热量赤字,因为你会流失大量的肌肉,通常科学的减脂推荐一周减少1~2磅体重,低于维持体重热量15~20%,正好满足这一点。) 我们将维持目前体重所需热量这个数字乘以0.8或者0.85,这样你就创造出了能量赤字(例如:小明2932.6×0.85=2492.71),这样2492.71这个数字就是小明为了减脂目前每日摄入热量的目标。

 3.然后我们就可以开始计算三大营养元素的比例。 蛋白质提供的热量是4千卡,碳水化合物每克也是4千卡,脂肪每克则是9千卡。 

保持较小的热量赤字是为了保护好肌肉最小化的流失(完全不流失是不可能的),足够的蛋白质同样也是为了保护肌肉同时是为了最大化肌肉的恢复,足够的脂肪是为了让你的荷尔蒙水平、精力、心情等都处于正常的状态,另外足够的碳水化合物是为了保持你的训练在好的状态。 


如果各位觉得自己算比较麻烦,可以使用免费计算工具:ppp http://www.seanal.com/tools/bodybuilding-macronutrient-calculator.html 


教练也强调了(敲黑板)

如果想要变strong,只摄入比BMR多一点的热量是不够的,至少要再多出600


在吃饭的时候,也要注意比例,主食是一定要吃的,再搭配上适当比例的蛋白质和脂肪。碳水化合物,蛋白质,脂肪的比例是6:2:2。


当然,我也很希望教练给的tips能尽快被你们反馈……

(́◉◞౪◟◉‵)……

所以大家不要心急啦喵……慢慢来,至少三个月见效果的。


总结一下,男生们想要变彭于晏余文乐那种身材,一定好好吃饭,主食肉菜每天每餐都要有。再配合上适当的运动,不运动只吃饭的话

……可能会收获get过早油腻的大肚腩+双下巴+提前谢顶的可能。


最后附上常见的食物热量表。(碳水化合物大致包括在主食下,蛋白质包括在肉下,脂肪多为日常食物中自带的和食用油)

日常食用油我个人比较推荐nature的coconut oil椰子油,健康低脂,家里日常用椰子油我觉得也很健康。d(`・∀・)b


那就写到这啦,希望这篇文对大家有帮助,爱你们哟

啾咪(。•ㅅ•。)♡







本文來源:http://mp.weixin.qq.com/s?src=11×tamp=1530431104&ver=971&signature=itXjrbI-hlH4x0AbMs3qnioGSENQyw45Vu1ss7vOId4VfrTULL8YkjY5xx*0Micf-jpCsZ4ipNqL6owp5CfjqY9W-PTlQMSaUXj9dw*Yj7FT2A6pMOkApOaila9aytnT&new=1

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